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体重控制

当身体需要进餐时，便像闹钟一样示警。不同的是，它表达的是饥饿感：相同的是，它“闹”过后，如果你不理它，它也就不管你了。这就是说，如果你故意忽视饥饿感的话，一两个小时后，一切都恢复正常了：胃口也没有了，也不觉得饿了。表面上一切如旧，但是，在皮肤下面，肌体组织里，特别是肌肉组织里，看不见的反应正在进行，肌体开始吞噬肌肉里的糖原质作为营养，你辛辛苦苦塑造起来的肌肉正一点点被蚕食……日本研究人员发现，拳击手将低热量饮食均分为每日6餐，而不是传统的两顿大餐后，肌肉组织的丢失明显减少。结论是，同样的食物，不同的进食模式导致了不同结果。审视一下自己的时间表吧，吃得合适，还要吃得合时。

10PM

上床前，是一个分水岭般的关键时段。这一刻起，身体将有10小时的斋戒。一天中的最后一餐至关重要，特别是生长激素的含量在午夜时分达到最高。这个重要的生化激素提高了蛋白质的合成，促成了肌肉生长的高潮。因此，就寝前来一顿小餐，有助于确保生长激素分泌高峰来临时，有足够的能量搭建肌肉城墙。对生长激素最友好的食物是蛋白质，尤其是奶制品中所含的蛋白质。酸奶是酪蛋白的很好来源，选择一款脱脂或低脂(低于2％)酸奶，能在夜间提供长时间氨基酸的释放。除酸奶外，也可以看一下外包装，选择一款含酪蛋白或钙与酪蛋白化合物的蛋白粉，能起到同样的效果。

8AM

早上8点，以碳水化合物和蛋白质开始一天的供给。如果你有早锻炼习惯的话，不论之前还是之后，有一点不容分说：早上必须吃东西。早餐是注重碳水化合物还是蛋白质，取决于自己的喜好。不过营养学家建议，通过一些瘦蛋白(如源自鸡肉或蛋白)，来发动一天的引擎。这些食物中所含氨基酸能够搭建身体的基石，为大脑化学物提供能量。

早锻炼后，补充一些碳水化合物不可或缺。运动机理专家认为，锻炼后40分钟内进食碳水化合物，其转化成糖原质的速度要比后来再吃时快得多。打个比方，如果等到运动后2小时再进食，肌肉生成糖原质的速度会下降一半。因此，想要在健身后快速恢复肌肉内糖原质，最好尽快吃一些碳水化合物含量丰富的食品，比如喝点运动饮料、麦片粥、吃一个香蕉、或者来杯乳清蛋白奶昔，同时喝充足的水。

10AM

10点，来一根营养均衡的能量棒。聪明人将午饭提前到上午开始。如果上午10点，手头有一杯酸奶、一个水果、一个能量棒，几块花生饼干，那么在午餐时分控制食量时就变得很容易。为了使上午快餐的效果持续更长时间，应仔细选择摄入的碳水化合物。

精制碳水化合物易于快速消化，燃料在短期内消耗，很快又需要补充；水果蔬菜不含淀粉、血糖含量低、能长时间提供能量。所以，吃一点慢速释放的碳水化合物食物，如全麦面包三明治加一杯蔬菜鸡汤能起到很好的效果。
 

1PM

中午，需要一份富含蛋白质而不是快速释放碳水化合物的午餐。午餐后，许多人会陷入一个容易打盹的怪圈。是的，中国人有午睡的习惯，不过这也与我们的饮食习惯密不可分。首先传统观念认为，午饭要吃饱，但这样会造成过多血液用于消化，减少了流向大脑的血液，从而造成困倦；此外，中国人的主食以米饭和面条为主，这些都是高淀粉含量的碳水化合物，易于快速释放，让血液中的血糖含量在短时间内急剧上升，之后又快速下降，这种“过山车”似的变化，让人困倦乏力。不想在饭后昏昏欲睡的话，少吃点米饭和面条，多吃鸡肉、鱼、绿叶菜，蔬菜色拉等食品，它们基本上不含或含很少碳水化合物。

4PM

下午，来份下午茶，或者休息前后吃点快餐。如果你下午去健身房，那么去之前更应该吃点快餐，比如苹果加天然花生酱，尤其是对于苦苦追求健身成效者，也就是我们这样的普通人来说。给身体来一个营养提升有助于防止健身中的肌肉分解。锻炼后，紧接着需要来点补充，现在倒是可以吃点中午错过的食物了，如土豆、面包，再加点鸡肉、豆类、瘦牛肉、鱼以达到蛋白质要求。只要健身具足够强度，这样一顿丰盛的下午餐就不妨，它有助于最大化提高肌肉生长，同时不储存脂肪。

7PM

晚上7点，来一份富含纤维素、瘦肉蛋白、低碳水化合物的晚餐。晚餐是传统意义上的大餐，但显然饕餮绝非上策，晚餐时需要控制卡路里，对甜品和次货进行把关。晚餐减少份量，有助于控制荷尔蒙分泌，避免脂肪的储存。理想的晚餐选择包括：鱼、辣椒、蔬菜色拉，只要份量合适，不要担心没吃饱，睡前还有一顿呢。

 
作者:高元   内容来源：GQ男士网